Как получить дополнительный психологический и физический ресурс

30.04.2020

14:18

73

                                                                                                            Иванова Т.А.

Педагог-психолог МБУ ЦППМиСП № 2

Психотерапевтические техники

Во время вспышки массового опасного заболевания каждый человек неизбежно сталкивается с повышенной психологической нагрузкой. Индивидуальная реакция личности на потерю стабильности, тревожную ситуацию, а также вынужденную самоизоляцию зависит от многих факторов: внешних (насколько ситуация коснулась человека лично) и внутренних (насколько человек психически устойчив и способен адаптироваться к реальности).

Каждый из нас по-своему переживают этот непростой период и реагируют по-разному. Возможно, внешне, человек никак не проявляет признаков беспокойства, но подсознательно оно нарастает.

Причем настолько, что психика включает «экстренную» защиту в виде патологических симптомов — страхи, тики, навязчивости, расстройства сна, панические атаки и так далее. 

В таких ситуациях, чтобы адаптироваться, справиться, могут понадобиться дополнительные ресурсы. В таких случаях реальную помощь способны оказать быстродействующие психотерапевтические техники, которые безопасны только при правильном их применении. Это несложные упражнения на воображение и самовнушение. К помощи воображения мы прибегаем в обычной жизни постоянно: при любой игре, прослушивании приятной музыки, просмотре кинофильмов. Любое искусство невозможно представить без элементов творческого воображения и перевоплощения. А самовнушение используется нами самостоятельно на протяжении всей нашей сознательной жизни.

Предлагаемые техники не содержат в себе никакого психологического давления и манипуляций.

Но надо понимать, что данные техники рассчитаны на получение дополнительных психологических и физических ресурсов в непредвиденных условиях и обстоятельствах. А это значит, что в стабильной, нормальной ситуации прибегать к ним не следует по причине того, что если дополнительный ресурс получен, то его непременно со временем придется возвратить. Бесконтрольно стимулировать психологические ресурсы нельзя. Поэтому на свое усмотрение и по собственному желанию делать такие упражнения длительное время без контроля специалиста категорически запрещено. Помните, что одно и то же лекарство может и навредить, и исцелить. 

Данные психологические техники строятся на силе воображения и самовнушения. 

Если во время выполнения техник, вы почувствовали любого рода дискомфорт, необходимо сразу же прекратить упражнение. Еще раз напоминаем, что они рассчитаны на тех, кому необходим дополнительный психологический ресурс.

УПРАЖНЕНИЕ «3 ПО 5»

· Быстро назвать 5 цветов, которые сейчас видите перед глазами.

· Назвать 5 звуков, которые слышите в данное время.

· Назвать 5 ощущений своего тела в текущий момент.

После таких упражнений человек обычно возвращается в состояние «здесь и сейчас». При необходимости можно дополнительно хлопнуть ладонями перед лицом, как бы давая сигнал.

ДЫХАНИЕ НА ОБРАТНЫЙ СЧЕТ

Данная техника будет полезна для того, чтобы остановить панику, прогнать страх, взять себя под контроль. 

Меры предосторожности — безопасное место.

Закройте глаза. Начинайте глубоко, медленно дышать. Не менее 10 дыхательных циклов. Глубокий быстрый вдох — и медленный выдох. Теперь представьте в воображении электронное табло. С цифрой, например, 50 /вообще от 10 до 100/. На каждый такой вдох и выдох цифра на табло уменьшается на один. То есть 50..49..48…47.. и так до нуля. Пятьдесят циклов дыхания с глубоким комфортным вдохом и медленным выдохом. Не делайте очень глубокий вдох.

Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза. Результат не заставит себя ждать.

В зависимости от условий можно уменьшать или увеличивать количество циклов.

ТЕХНИКА «ЦВЕТНОЕ ДЫХАНИЕ»

Если человеку требуется быстро успокоиться, избавиться от тревоги, слабости, страха, отчаяния и прочих деструктивных ощущений, и при этом хотя бы на время получить дополнительную силу, уверенность, спокойствие, надежность, рекомендуем данную технику. Выполнять ее следует в спокойном месте.

Перед выполнением задания следует подумать, какой цвет для вас является самым любимым и ассоциируется со всем хорошим, а какой — самый неприятный и связан с отрицательными эмоциями.

Закройте глаза. Начинайте дышать. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Дыхание должно стать ритмичным, ровным и глубоким. Вдох-выдох. Воздух заполняет ваши легкие. Вдох-выдох. Дальше представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, окрашен в ваш любимый цвет. Вдох-выдох. А воздух, выходящий на выдохе, окрашен в самый нелюбимый цвет. Подышите так, максимально живо представляя, как воздух любимого цвета входит в вас и с кислородом разносится по телу. А воздух нелюбимой окраски собирается с углекислым газом и покидает вас навсегда. Главное, чтобы упражнение выполнялось в комфортном темпе. Вдох-выдох.

Теперь немного усложняем. На вдохе, когда вы вдыхаете свежий и красивый цветной воздух, представляйте, что с ним входит сила, уверенность, энергия, спокойствие, надежность, а на выдохе вместе с некрасивым цветом – страх, слабость, отчаяние. Вдох — вы получаете энергию, силу, спокойствие. Выдох — выдыхаете горе, страх, панику, злобу, чувство вины непродуктивное, печаль и т.д.

Время упражнения 5-10 минут. Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОПЛАВОК»

Для того, чтобы разогнать мрачные мысли и чувства, придать уверенность, подавить страх и испуг — для этого можно использовать следующую технику.

Сначала прочитайте содержание упражнения, потом закройте глаза, успокойтесь и только тогда проделайте его.

Представьте, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несут вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение волны, силу ветра, капли дождя, подушку моря под вами, поддерживающую вас. Какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане? А теперь вспомните, стихия, буря не вечна, утихнет, будет солнце и штиль. Тянитесь вверх. Сейчас надо верить и надеяться, а не отчаиваться.

УПРАЖНЕНИЕ «МАЯК»

Следующая техника поможет в тех случаях, когда вы ощущаете себя беззащитным, уязвимым, покинутым, разбитым или находитесь в отчаянии.

Прочитайте содержание техники, а потом начинайте работу.

Ложитесь или удобно садитесь. Закройте глаза и успокойтесь. Представляйте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова — высокий, крепко построенный Маяк. Его стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть его. Из верхней части башни, зимой и летом, в хорошую и плохую погоду маяк посылает мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Маяк предупреждает их, чтобы они не сбились с пути. А теперь представьте себя внутри маяка, под его защитой. Пусть на улице бушуют непогода, тайфуны, грады, смерчи, как и сейчас в вашей жизни, но чтобы ни происходило снаружи, вы в безопасности. Побудьте внутри маяка. Ощутите безопасность, контроль, тепло и защиту.

Побудьте в этом состоянии минут 10, а потом медленно откройте глаза. 

Всем здоровья и хорошего самочувствия!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *